踏み台昇降

2010年12月25日 (土)

踏み台昇降まとめ

来ましたねぇ、クリスマス寒波です。
ウチの方は平野部なので強風で家中ガタガタいってるだけですが、スキー場では積雪が順調みたいです。
オープン目前!楽しみです。
でもですねぇ、おかげで「きっとこの冬は 予報が外れて 暖冬に違いない」と予想(というか断定)して、正月休みのお楽しみに 放置していた とっておいた家庭菜園系の庭仕事の行方が微妙になってきました。

さて、はやいもので踏み台昇降を始めて1ヶ月が過ぎました。
よくまあ続いたものだ、てなわけで、ちょっとここでまとめてみました。



[踏み台]

自作しました。高さ20センチ。
高さについては一般的に踏み台ってこんな感じ?というイメージだけで決定。
でも実際にやってみると、ふだん運動なんて全然してないメタボな中年男には、このたった20センチがなんと断崖絶壁なことでしょう。高いよ高すぎる。
ふだん運動不足な人は、もっと低い台(5センチくらい)で始めた方がいいみたいです。
でもまあ、無理しないでゆっくりやっていれば、じきに慣れます。



[1日何分?]

やり始めのころはテレビで聞きかじった情報をもとに1日10分でした。
1日たった10分で効果なんかあるのか?と思ったアナタ(誰?)やってみると分かるけど、10分ってそりゃもうたいしたものですよ。効果ウンヌンという以前に、そんなに体力もちませんorz...
現在は徐々に時間を延ばして、12分を1セットとして、休憩5分をはさんで1日3セットです。
なんで12分なんて半端な時間なのかというと、台に乗る足の左右の切り替えを3分交代にしているからです。
また終わったあとは10分くらい簡単なストレッチをしています。



[いつするのか]

特に決めてありません。
ただ運動後30分くらいは入浴しないのがいいらしいです。
有酸素運動直後に入浴すると、脂肪の燃焼がストップしてしまうそうです。
というわけで、入浴後ひと息ついたあとにやっています。




[週に何日?]

いちおう目標は毎日かかさず!です。
でも実際は、なんだかんだで週に1~2日は サボって 休養日を設けています。
また、なんかきょうは疲れ気味というときは時間短縮に躊躇がありません。
私の場合、膝に古傷があるのでそこのところはやや慎重です。
でもそのときでもストレッチはなるべく欠かさないようにしています。
意外とマジメなんです。



[スピードは?]

私の場合、1分間に30回くらいの速さでやっています。
遅めのジョギング、または早めのウォーキングくらいの感じでしょうか。
有酸素運動の運動負荷は脈拍数を目安にできるのだそうです。

(220 - 年齢)×60%~75% …男性
(210 - 年齢)×60%~75% …女性

この式で求められる脈拍数を目標に速さを決めました。
ただ、分速30回というのは結構速いので、いきなりは無理でした。
始めたころはそれこそゆっくりとしたペース(たぶん分速15~20回)でした。
最初の半月~ひと月くらいは慣らし運転というか、仮免許みたいな気分でするのがコツです。




[で、効果は?]

まだひと月ですし(笑)
というか、あんまり期待していなかったもので(え?)体重測ってませんでした。
というか、体重計どこかにあるはずなんですが、カミさんにどこかへ押し込まれてしまったみたいで見つかりません。
なにか失礼な数値を表示して怒りを買ってしまったのか…(怖)
そのうち見つかったら測ってみます。
でもまあ階段の上り下りが気持ち軽やかになった気がするのは確かです。

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